יעד המשלוח | USD ($) | HE

מה לאכול יותר ( חלק ב`)

אלו סוגי מזון כדאי ונכון יותר לאכול מכל קבוצה בפירמידת המזון

לחמים, דגנים, אורז ופסטה

לחמים, דגנים, אורז ופסטה מספקים פחמימות מורכבות (עמילנים) שהם מקור חשוב לאנרגיה, הם מתפרקים לאט וגורמים להרגשת שובע ומצב רוח טוב, בעיקר בדיאטות דלות שומן. בנוסף, הם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים. הפירמידה מציעה 11-6 מנות ממזונות אלה ליום.

מה נחשב כמנה?
1 פרוסת לחם
30 גרם קורנפלקס
½ כוס דגנים מבושלים, אורז או פסטה.

האם מזונות עמליניים משמינים? מה שמוסיפים למזונות העמילניים או מה שמבשלים איתו את המזונות האלה הוא זה שמשמין. למשל: מרגרינה או חמאה על לחם, רוטב שמנת או רוטב גבינה על פסטה, או הסוכר והשומן שמערבבים עם הקמח, כאשר אופים עוגות. וכן הכמויות הצרכות של החמימות.

כמה טיפים לאכילת מזונות מקבוצת הלחם: 

- כדי לקבל את כמות הסיבים שאתם צריכים, בחרו כמה מנות מזון העשויות מדגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה וקורנפלקס עם סובין. 
- בחרו לעיתים קרובות מזון העשוי עם מעט שומן או סוכרים, כולל לחם, אורז ופסטה. 
- מוצרי מאפה העשויים מקמח, כמו עוגות, עוגיות, קרואסונים ומאפים נחשבים בתוך קבוצת מזון זו, אך צריך לזכור שהם עשירים בשומן ובסוכרים.
- המעיטו בשומן ובסוכרים, אותם מוסיפים כממרח, תיבול, פיזור או קישוט.
- כשאתם מכינים פסטה ומוסיפים לה רוטב לפי מתכון כתוב, הוסיפו רק מחצית מהחמאה או המרגרינה המוצעים במתכון. אם כתוב להוסיף חלב או שמנת, הוסיפו מוצרים אלטרנטיביים דלי שומן.

ירקות

ירקות מכילים ויטמינים כמו A ו-C, חומצה פולית ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. הם דלים בשומן באופן טבעי ואף מספקים סיבים. הפירמידה ממליצה על 5-3 מנות ליום.

מה נחשב כמנה?
ספל של ירקות עליים ירוקים טריים.
½ ספל של ירקות אחרים מבושלים או קצוצים חיים.
¾ ספל של מיץ ירקות.

טיפים כיצד לבחור את הירקות שאנו אוכלים: 
-  ירקות שונים מכילים רכיבי מזון שונים. כדי לגוון במבחר צבעים כדאי לאכול:
1. ירקות עליים ירוקים כהים כמו: תרד, חסה וברוקולי
2. ירקות כתומים כמו: גזר ובטטה
3. ירקות טריים ומבושלים
4. לאכול ירקות בקליפתם - ככל שניתן. 
- איכלו ירקות עליים ירוקים וקטניות מספר פעמים בשבוע - הם מקור טוב במיוחד לוויטמינים ומינרלים. קטניות מספקות גם חלבון ויכולות להחליף בשר מידי פעם כשהן מוגשות עם אורז למשל. 
- שימו לב לשומן שאתה מוסיף לירקות בזמן הבישול או ליד השולחן. הוספת חמאה, מיונז, או רוטב לסלט נחשבים כשומן. השתמש ברוטב לסלט שהוא דל בשומן.

פירות

הפירות ומיצי פירות מכילים כמות חשובה של ויטמינים A ו-C ואשלגן. הם דלים בשומן ובנתרן. הפירמידה מציעה 4-2 מנות פרי ליום.

מה נחשב כמנה?
תפוח בינוני, בננה קטנה או תפוז.
½ כוס פירות חתוכים, מבושלים או בקופסת שימורים.
½ כוס מיץ פירות.

טיפים שיעזרו לכם לבחור פירות: 
- איכלו פירות שלמים, לעיתים קרובות - הם עשירים בסיבים ובמיץ הפרי. לא לקלף, ככל שניתן. 
- איכלו פירות הדר, מילון ותותים בקביעות. הם עשירים בויטמין C. 
- החשיבו רק 100% מיץ פירות כפרי. מיצי פירות רבים מכילים רק מעט פרי והרבה סוכר שמוסף להם. אורנג`דה למשל, איננה נחשבת כמיץ פירות. 
- להעדיף את פירות העונה

בשר עוף ודגים

בשר, עוף, דגים ועוד מזונות מקבוצת מזון זו מכילים חלבון, ויטמיני B, ברזל ואבץ. מזונות אחרים מקבוצה זו כמו קטניות יבשות, ביצים ואגוזים דומים לבשרים בהרכבם, גם הם מכילים חלבונים ואת רוב הויטמינים והמינרלים.
הפירמידה ממליצה על 3-2 מנות ליום מקבוצה זו. סה"כ מומלץ לאכול מקבוצת מזון זו כמות השווה ל210-150- גרם של בשר מבושל כחוש, עוף או דג ליום.

מה נחשב כמנה?
90-60 גרם של בשר מבושל, עוף או דג נחשבים כמנה. 90 גרם בשר הם כמו יחידת המבורגר ממוצעת או כמות הבשר של חצי חזה עוף.
למזונות אחרים מקבוצה זו, החשיבו ½ ספל של קטניות יבשות מבושלות או ביצה אחת כ-30 גרם של מנת בשר. כלומר, בערך 1/3 מנה.
2 כפות חמאת בוטנים או 1/3 ספל אגוזים נחשבים כ-30 גרם בשר (בערך 1/3 מנה).
הנה דוגמא ל-180 גרם מקבוצת הבשר ליום:
ביצה אחת (הנחשבת כ-1/3 מנה) - לארוחת הבוקר.
60 גרם בשר הודו - אולי בתוך הסנדוויץ`.
ו-90 גרם המבורגר מבושל - לארוחת הצהריים.

טיפים לאכילת מזונות מקבוצת הבשר: 
- בחרו בבשר כחוש, עוף ללא העור, דג וקטניות יבשות לעיתים קרובות. זוהי הבחירה דלת השומן. 
- הכינו את הבשר ללא שומן: השתדלו להרחיק את כל השומן שאתם רואים על הבשר. 
- צלו או הרתיחו את האוכל במקום לטגן בשמן. 
- צמצמו את צריכת חלמון הביצה. הוא מכיל כמות כולסטרול גבוהה. השתדלו לאכול רק חלמון אחד, כשאתם אוכלים ביצים. אם אתה רוצים להגדיל את מנת הביצים - הוסיפו רק את החלבון. 
- אגוזים וזרעים עשירים בשומן, אז איכלו אותם בכמות מתונה - עד 10 בכל פעם.

מוצרי חלב

מוצרי חלב מספקים חלבונים, ויטמינים ומינרלים. חלב, יוגורט וגבינה הם המקור הטוב ביותר לסידן. הפירמידה ממליצה על 3-2 מנות חלב ליום - 2 מנות לרוב האנשים ו-3 מנות לנשים בהריון, לנשים מניקות, ולצעירים עד גיל 24.

מה נחשב כמנה?
כוס חלב או יוגורט.
60 גרם גבינה לבנה (עד 9% שומן).
30-15 גרם גבינה קשה (עד כ-21% שומן).

טיפים לבחירת מוצרי החלב בדיאטה היומית:
* בחרו בחלב דל שומן וביוגורט ללא שומן לעיתים קרובות. הם הדלים ביותר בשומן.
* 60-30 גרם גבינה או 200 מ"ל יוגורט הם מנת חלב. כמויות אלה מכילות בערך את אותה כמות סידן כמו בכוס חלב. קוטג` היא גבינה יחסית דלה בסידן מאשר שאר הגבינות.
* מתנו בצריכת הגבינות עם האחוז שומן הגבוה. מתנו באכילת גלידת שמנת. הם יכולים להוסיף הרבה שומן לדיאטה שלכם (בעיקר שומן רווי).

מקור: www.time-out.co.il

מידע זה אינו רפואי ואינו התוויתי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש לפנות לרופא המטפל