בחרו בתזונה עשירה בדגנים, ירקות ופירות
מקור רוב הקלוריות בדיאטה שלכם, לפחות 50 אחוז, צריכות להגיע מדגנים, פירות וירקות. אלה כוללים עשירים בפחמימות מורכבות - כמו לחם, דגני בוקר, פסטה ואורז - הנמצאים בבסיס פירמידת המזון, כמו גם תפוחי אדמה ותירס. שעועית נכללת בקבוצת הבשר, אך היא יכולה להיות גם תחליף לבשר.
מוצרי דגנים, פירות וירקות הם חלק מרכזי בתזונה מגוונת. הם גם בדרך כלל דלים בשומנים, תלוי כמובן מה מוסיפים להם לקראת ההגשה וכיצד מכינים אותם. רוב האנשים אוכלים פחות ממה שמומלץ על-פי פירמידת המזון, למרות שמזונות אלה קשורים עם צימצום הסיכון למחלות כרוניות וסוגים מסויימים של סרטן.
סיבים תזונתיים נמצאים רק במאכלים מן הצומח כמו לחם במקמח מלא, דגני בוקר, שעועית ואפונה וירקות ופירות אחרים. כיוון שיש סוגים שונים של סיבים במזון, בחרו מגוון של מזונות מדי יום. הסיבים חשובים לתפקוד מערכת העיכול. הם ממריצים פעילות מעיים ומסייעים בצמצום הסיכון ללקות בעצירות כרונית ובטחורים. כמו כן הם עשויים לצמצם את הסיכון ללקות במחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן. חלק מהיתרונות הקשורים באכילת מזונות עתירי סיבים עשויים להגיע ממרכיבים אחרים הנמצאים במזון. לכן עדיף לצרוך את הסיבים ממזונות אמיתיים ולא מתוספי מזון.
רוב הפירות והירקות הם דלים בשומן ומספקים מרכיבים תזונתיים חשובים לתפקוד תקין של הגוף. מזונות אלה הם מקור מצויין לויטמין C, ויטמין 6B, קרוטינואיד, כולל אלה המרכיבים את ויטמין A וחומצה פולית. מרכיבים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) הנמצאים במזונות מן הצומח יוצרים עניין רב בקרב חוקרים ובקרב הציבור הרחב בשל התפקיד המיוחס להם בצימצום הסיכון ללקות בסוגים מסויימים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות. המדענים מנסים לבדוק אם ישנם מרכיבים נוספים האחראים להגנה מפני סרטן.
חומצה פולית הוא סוג של ויטמין B שבין היכולות שלו הוא גם מצמצם את הסיכון לסוג מסויים של פגם מולד. לכן מומלץ לנשים בגיל הפוריות לצרוך חומצה פולית באופן קבוע, כי חשיבותו במניעת מומים מולדים בעיקר בשליש הראשון של ההריון. מינרלים כמו אשלגן הנמצא במגוון רחב של פירות וירקות וסידן הנמצא אף הוא במספר ירקות נמסוגלים לצמצם את הסיכון ללחץ דם גבוה.
יש כאלה המעדיפים דיאטות צמחוניות מסיבות שונות כמו דת, תרבות, אידאולוגיה או בריאות. רוב הצמחונים אוכלים מוצרי חלב וביצים, וכקבוצה צמחונים אלה נהנים מבריאות טובה. צמחונים מקבוצה זו מסוגלים לספק את רוב הצרכים התזונתיים שלהם מן הטבע. הם לא יסבלו ממחסור בחלבונים אם יצרכו כמות מספיק גדולה של מוצרים שיש בהם חלבונים. בשר בקר, דגים ועוף הם מקור עיקרי לברזל, אבץ וויטמינים מסוג B, ולכן על הצמחונים לשים לב למרכיבים תזונתיים אלה.
טבעונים או קבוצות צמחונים המקפידים לאכול מזונות, שמקורם מן הצומח בלבד,, יזדקקו לתוספי מזון, כיוון שויטמין 12B למשל, מקורו אך ורק ממוצרים שמקורם בבעלי חיים. בנוסף לכך טבעונים, ובעיקר הילדים ביניהם, זקוקים להשגחה מיוחדת בקשר לאספקת ויטמין D וסידן, שרובנו מקבלים ממוצרי חלב.
אנשים שאינם זקוקים לקלוריות רבות או שצריכים להגביל את כמויות המזון שהם אוכלים צריכים לבחור במזונות עשירים במרכיבים תזונתיים מחמש קבוצות המזון בתשומת לב רבה. הם צריכים לקבל את רוב הקלוריות שלהם מזונות העשירים במרכיבים תזונתיים ובסיבים תזונתיים.
חלב וסידן
נשים ונערות מתבגרות חשוב שיאכלו מזונות עשירים בסידן כדי לחזק את העצמות. על-ידי בחירת מוצרי חלב דלים בשומן ומקורות נוספים דלי שומן ועשירים בסידן יוכלו לשמור על מצב שבו יצרכו מספיק סידן ולשמור שכמות השומן שהם צורכים לא תהיה גדולה מדי. ילדים, נערות ונשים בגיל שבו הן יכולות ללדת חשוב שיצרכו מזונות עשירים בברזל כמו בשר כחוש או לחם מחיטה מלאה כדי לשמור על רמה סבירה של ברזל בגוף.
תוספי מזון
תוספים כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים עשויים לעזור כדי לקבל את מנות המרכיבים התזונתיים שלהם זקוק הגוף. יחד עם זאת התוספים הללו לא כוללים את כל המרכיבים התזונתיים ומרכיבים אחרים שלהם זקוק גופנו. תוספים מסויימים הנלקחים באופן קבוע ובכמויות גדולות מאוד עלולים אפילו לגרום לנו נזק. תוספי ויטמינים או מינרלים בכמות המוגדרת ב-RDA או אפילו מתחת לכמות זו נחשבת בטוחה, אך אנשים שמקפידים לאכול על פי קבוצות המזון של הפירמידה - לא זקוקים לכמות זו.
תוספי מזון מיועדים לפעמים לפתור בעיות תזונתיות. כך למשל, אנשים מבוגרים או אחרים שאינם נחשפים מספיק לאור השמש עשויים להזדקק לתוספת של ויטמין D. נשים בגיל הריון עשויות לצמצם את הסכנה שילדיהם יוולדו עם פגמים מסויימים אם יצרכו מזונות עשירים בחומצה פולית או שיקחו תוסף כזה. תוספת של ברזל למשל מומלצת לנשים בהריון. יחד עם זאת כיוון שמזונות מכילים מרכיבים תזונתיים רבים ומרכיבים אחרים החשובים לבריאותנו, השימוש בתוספי מזון אינו יכול להיות תחליף לתזונה נכונה
מקור: www.time-out.co.il
מידע זה אינו רפואי ואינו התוויתי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש לפנות לרופא המטפל
