במדור הפעם נעסוק בקבוצת מאכלים פחות מוכרים באזורנו אשר יכולים להוסיף לתפריט שלנו הרבה גיוון, טעם ובריאות - מאכלי סויה. כששומעים בדרך כלל על סויה חושבים מיד על הטופו "חסר הטעם", ועולות לא פעם אסוציאציות הקושרות מאכלים אלה ל"תחליף זול לבשר", "אוכל לצמחונים" או למאכלים שאפשר לאכול רק במסעדות יפניות או סיניות. בשורות הבאות אנסה לשפוך קצת יותר אור על הנושא, נראה שמסויה מפיקים הרבה מאוד מוצרי מזון שונים, נבין כמה מאכלים אלה יכולים לתרום לבריאות שלנו ולבסוף אף אמליץ על מתכונים פשוטים המתאימים לכל אחד.
מוצרי הסויה החלו להיכנס לתודעה ולמטבח המערבי רק בעשרות השנים האחרונות דרך החשיפה למטבחים העשירים של מדינות המזרח הרחוק. אולם עדיין בעוד שבארצות המערב אנשים אוכלים בממוצע 1-3 גרם מוצרי סויה ביום, במזרח הרחוק הצריכה נעה בין 20-80 גרם ליום. מאכלים הנמצאים כמעט כל יום על צלחתם של מיליוני אנשים בעולם כבר אלפי שנים, כמעט ולא מוכרים לרוב האנשים בארץ. מגוון המוצרים המופקים למאכל מסויה הוא עצום וברובו לא מוכר. מהיותר מוכרים נמנים חלב הסויה, רוטב הסויה והטופו, אך קיימים גם הטמפה, מיסו, נאטו, פולי סויה (טריים, מבושלים או קלויים), קמח סויה, אוקרה ויובה. חלק מהמוצרים קיימים כבר על מדפי רשתות המזון הגדולות, את חלקם נמצא רק בחנויות טבע ועבור מקצתם נצטרך למצוא חנות מיוחדת המוכרת מאכלים מהמזרח הרחוק.
הסויה עצמה שייכת לקבוצת הקטניות ומכילה מרכיבים רבים שנתגלו להם השפעות חיוביות רבות על בריאות האדם. כמות טובה של חלבונים מהסוג הבריא, מיעוט שומנים ומרכיבים נוספים הייחודיים כמעט רק למוצרים אלה, עושים את מוצרי הסויה מומלצים מאוד לסובלים מרמות גבוהות של שומנים וכולסטרול בדם, לנשים בגיל המעבר, לצמחונים, לאלה הרוצים להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב וסרטן ולכל מי שרוצה להוסיף בריאות, גיוון וטעם לחיים.
להלן ההשפעות הבריאותיות העיקריות שניתן להן גיבוי מחקרי ומדעי:
כולסטרול, שומנים בדם ומחלות לב
המרת הצריכה של חלבון שמקורו מהחי בחלבון הסויה מביאה לירידה משמעותית ברמות הכולסטרול והשומנים בדם. יתרה מזאת, ישנן עדויות שלאכילת מוצרי סויה השפעה טובה על דילול הדם והפחתה ברמת הכולסטרול המחומצן המהווה גורם סיכון משמעותי למחלות לב. מכלול השפעות חיוביות אלה הביאו ב- 1999 את מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) לאשר הוספת כיתוב מהפכני על מוצרי הסויה שיכלול את המשפט: "המוצר מונע מחלות לב וכלי דם" (וזאת בתנאי שהמוצר דל שומן ודל כולסטרול).
סרטן
נמצא כי ישנו מתאם בין צריכת סויה לכל סוגיה לבין תחלואה בסרטן. ככל שצריכת הסויה ומוצריה גבוהה יותר, כמו זו שבסין וביפן, כך נמוכה יותר התחלואה בסרטני השד, הערמונית והמעי הגס. סוגי סרטן אלה נפוצים ביותר במדינות המערב כולל ארה"ב, אירופה וישראל. יש הטוענים כי הבדלים אלה מקורם אולי בשוני גנטי של אותם עמים או בסיבות אחרות שאינן קשורות לאורח החיים. אולם, במעקב אחר מהגרים שעברו מהמזרח הרחוק למדינות המערב ואימצו את אורח החיים הנהוג במקומותינו, נמצאו לאחר מספר שנים אותם שיעורים גבוהים של תחלואת סרטן כמו תושבי המקום ממוצע מערבי. אותם מהגרים שלא שינו את תזונתם, נשארו בריאים יחסית כמו בארץ מולדתם.
תופעות גיל המעבר
נשים רבות סובלות מתופעות רבות ולא נעימות במהלך גיל המעבר. בגיל זה עובר גוף האישה שינויים טבעיים כשהבולט שבהם הוא ירידה בכמות הורמון האסטרוגן. מחסור זה "מואשם" כאחראי לתופעות רבות בגיל זה ובכללן גלי החום מהן סובלות נשים רבות. אולם מעניין לגלות כי בתרבויות רחוקות ושונות מאיתנו, בהן גיל המעבר נחשב כמוסיף כבוד ומעמד לאישה, תופעות הלוואי כמעט אינן קיימות (למרות שגם לנשים אלה רמות אסטרוגן נמוכות). עובדה זו מעלה סימן שאלה גדול באשר למשקלם של גורמים חברתיים ותזונתיים בבסיס הבעיה, לעומת התפיסה כי תופעות אלה הן חלק "בלתי נמנע" מחייה של האישה ורק תרופות יכולות מעט להקל על סבלה.
מוצרי הסויה עשירים בחומרים הנקראים "פיטואסטרוגנים" משמע, אסטרוגנים ממקור צמחי ("פיטו" = צמחי). אכילה מרובה של מוצרי סויה עשויה להקל על חלק מהסימפטומים של גיל המעבר, אולם לא במידה בה עושים זאת תכשירי ההורמונים הנרשמים לעיתים לנשים אלה. הצרה היא שלתכשירים אלה תופעות לוואי רבות ובכללן עלייה בסיכון לסרטן השד, מחלות לב ומחלות קשות אחרות.
מוצרי הסויה הוצעו למספר מטרות נוספות אך המחקרים בנושא אינם חד משמעיים עדיין. הכמות הנדיבה של הסידן במזון זה עושים אותו מומלץ למניעת אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן"), והכמות הנדיבה יחסית של חלבון לפתרון המומלץ לצמחונים אדוקים החוששים כי חסר להם חלבון (למרות שחששות אלה לרוב אינן מוצדקות). מן העבר השני, חשוב לדעת כי יש אנשים שיפתחו אלרגיה למוצרי הסויה (בעיקר לחלב הסויה), ושככל הנראה פורמולות המבוססות על סויה לתינוקות - אינן טובות יותר מאלה המבוססות על חלב הפרה.
אז כמה כדאי ?
גם שאלת הכמות במקרה זה חשובה. אנשים ההופכים את מוצרי הסויה המומלצים למאכל העיקרי שלהם עלולים לסבול מתופעות לוואי ופגיעה בבריאותם. נראה כי אכילה של שניים עד חמישה מוצרים שונים מסויה במהלך השבוע מומלצת ביותר לכל אדם, בכל גיל (פרט לתינוקות ולסובלים מרגישות לסויה).
איך אוכלים את זה בכלל ?
ישנן אין סוף דרכים ומתכונים להכין את מוצרי הסויה השונים. בחנויות הספרים ובחנויות הטבע ניתן למצוא ספרים רבים על נושא זה בלבד, ולאנשי המחשב קל יהיה למצוא מתכונים אין ספור באינטרנט. המתחילים יכולים לעשות את הצעד הראשון בעזרת שני המתכונים בריאים להפליא:
טופו פשוט
- קונים חבילה של טופו ללא תוספת של חומרים או שמנים מיותרים (המוצר נראה כמו גוש גבינה מלוחה - לבן ובעל מרקם נוקשה).
- חותכים את הטופו לקוביות קטנות.
- משרים בבלילה של רוטב סויה (עדיף מסוג "תמרי") ודבש למשך כעשרים דקות.
- מטגנים את הקוביות המושרות על מחבט לוהט באש גבוהה למשך כדקה עד שתיים (עד שזה טעים...)
- את הקוביות ניתן לאכול יחד עם כל מזון אחר המחפש טעם וגיוון.
- בניסיון ההכנה השני ניתן להוסיף מים על מנת למתן מעט את המליחות, ולשנות את כמויות הדבש לפי הטעם האישי.
רוטב מיסו
- את המיסו ניתן למצוא בחנויות הטבע. המוצר כהה ובעל מרקם גמיש (מזכיר פלסטלינה).
- מערבבים מעט מיסו (בגודל של בוהן בערך) עם דבש, טבסקו, ג'ינג'ר מגורד ומים עד ליצירת רוטב נוזלי.
- הרוטב מתאים לתיבול ירקות מבושלים ומאודים, תפוחי אדמה ועוד.
- בניסיון ההכנה השני ניתן לשנות את המליחות על ידי המיסו, החריפות על ידי הטבסקו והג'ינג'ר, והמתיקות על ידי הדבש.
המקור: פורסם במוסף בריאות הלב, עיתון הארץ
